근육키우고 싶은데 어떻게 해야될까? 1: 규칙적인 운동, 적절한 중량 사용, 충분한 운동 세트에 대해 알아보자

이 각박한 현대 사회를 살기에는 내가 너무 약합니다. 약한 나를 단련시키기 위한 가장 좋은 방법은 몸을 키워서 자신감을 얻는 것인데요. 그럼 근육은 어떻게 키워야 할까요? 규칙적인 운동과 적절한 중량 사용, 충분한 운동 세트에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

규칙적인 운동

근육 성장을 위해서 아주 기본적이지만 가장 중요한 것은 규칙적인 운동입니다. 규칙적으로 운동을 해서 근육을 자극해 주고 자극 후 휴식을 통해서 회복시키면서 근육이 성장하게 됩니다. 예를 들면 일주일에 3번의 운동을 한다면 월요일, 수요일, 금요일에 운동을 규칙적으로 진행하게 됩니다. 이때에 운동 시간은 각각 최소 45분 이상 진행하길 권장합니다. 그리고 한 번 운동할 때에 근육 운동 세트는 2~4세트를 하길 권장합니다. 근육 성장을 위해서 규칙적으로 운동을 한다면 근육에 적절한 자극을 줄 수 있습니다. 운동 후에 자극으로 찢어진 근섬유가 휴식을 하면서 회복되고 성장합니다. 하지만 단순한 규칙적인 운동만으로는 근육 성장에 한계가 있습니다. 근성장에 맞는 식습관과 충분한 휴식이 있어야 근육 성장에 큰 도움이 됩니다. 

 

 

 

적절한 중량 사용

근육 성장을 하기 위해서는 적절하게 중량을 사용하는 것도 중요합니다. 근육을 좀 더 효율적으로 자극하기 위해 중량을 무겁게 치는 것도 중요하지만 동시에 부상을 입을 수 있기 때문에 자신에게 맞는 중량을 주는 것이 중요합니다. 

나에게 맞는 적절한 중량을 알기 위해서는 1RM에 대해 알아야 합니다. 1RM이란 1 Repetition Maximum의 줄임말로 1회에 최대로 들어 올릴 수 있는 중량을 의미합니다. 사람마다 RM이 다르기 때문에 무리해서 사람들을 따라 하지 않고 자신에게 맞는 중량을 아는 것이 가장 중요합니다. 초보인 경우 전문가나 트레이너의 도움을 받는 것이 가장 좋은 방법입니다. 

 

 

 

충분한 운동 세트

그리고 근육 성장을 위해서는 충분한 운동 세트입니다. 근육 성장을 위해서 정해진 시간 내에 충분한 운동 세트와 반복이 있어야 합니다. 운동마다 다르지만 하루에 권장되는 세트 수는 운동 당 3~5세트를 진행하는 것이 좋습니다. 운동의 종류는 약 3~4가지가 좋으며 총 합하면 40에서 70회의 자극이 있는 것을 권장합니다. 예를 들면 벤치프레스 운동을 할 때 4세트를 수행하게 됩니다. 각 세트마다 8~12회를 진행하는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 총 32에서 48회로 진행하게 됩니다. 일주일에 두세 번을 같은 운동을 진행하면 근성장에 도움이 됩니다. 하지만 이렇게 볼륨을 계속 적게 혹은 많이 하는 것이 좋지만은 않습니다. 초보인 경우 약간의 자극이 될 정도까지만 세트와 반복을 진행하는 것을 권장합니다. 또한 내가 전문가 수준에 달해서 운동을 너무 쉽게 수행할 수 있게 된다면 세트를 늘리거나 횟수를 늘리는 것을 권장합니다. 

 

 

 

 

생각보다 운동도 쉽지 않습니다. 가장 좋은 것은 정확한 방법으로 빨리 해치워버리는 게 좋습니다.