필수 아미노산 BCAA를 알고 몸짱이 되자! 2: BCAA가 함유된 식재료, 식사 전/후 BCAA 섭취 방법, BCAA 음식 레시피

요즘 사람들에게 빠질 수 없는 것 중 하나인 '운동'을 효율적으로 하려면 어떻게 하면 좋을까요? 근육 건강을 위해 단백질 보충제와 같이 BCAA 보충제 또한 많이 섭취하고 있습니다. 저번 포스팅에 이어 이 글에서는 BCAA가 함유된 식재료와 식사 전/후 BCAA 섭취 방법, 그리고 BCAA 음식 레시피에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 

 

 

BCAA가 함유된 식재료

BCAA는 분지 사슬 아미노산이라는 단백질 구성 성분입니다. 지난 포스팅에 나와 있듯, 인체 내에서 조절할 수 없는 필수 아미노산 중 3종류인 로이신, 이소루신, 발린을 일컫습니다. 로이신은 근육 성장과 유지, 이소류신은 에너지 대사와 근육의 피로 개선, 발린은 근육 내 단백질 합성에 도움이 되는 역할을 합니다.

 

BCAA는 식물성 단백질보다 동물성 단백질에 더 많이 포함되어 있으며, 그 예로는 닭고기, 돼지고기, 우유가 있습니다. 또한, BCAA 보강제로 유명한 프로틴 파우더 등도 있습니다.

 

BCAA는 근육량 증가와 근력 향상 등에 대한 효과가 높이 평가되어 있어도, 영양소는 다양한 식재료를 섭취해야 균형 있게 섭취할 수 있기 때문에, 단순히 단일 식품에서만 섭취한다 하여 극적인 효과를 보기에는 어려움이 있습니다. 영양섭취가 균형 있게 이루어지는 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

식사 전/후 BCAA 섭취 방법

BCAA는 운동 전과 후에 섭취하면 근육 건강의 효과를 높일 수 있습니다. 운동 전에는 약 5g 정도를 운동 30분 전까지 섭취하는 것을 권장합니다. 이는 운동 전 근육 조직을 지키고, 근력과 에너지를 증가하여 운동 효과를 높이기 위한 것입니다. 운동 후에도 운동 후 30분 이내에 약 5g 정도를 섭취하는 것을 권장합니다. 이는 운동 중 소모된 근육 조직을 보충하고, 근육 회복을 촉진시키기 때문입니다.

 

하지만, BCAA는 영양소의 일종이기 때문에 위에 언급했듯, 다양한 영양소가 함께 섭취하여 균형 있는 식습관을 유지해야 합니다. 또한, 추가적으로 BCAA를 섭취할 때에는 개인의 건강 상태와 섭취 목적에 따라 적절한 섭취량과 시간을 설정하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

BCAA 음식 레시피

BCAA는 근육 성장과 회복 등 근육 건강에 중요한 역할을 합니다. BCAA가 많이 함유된 음식으로는 닭 가슴살 (100g 당 약 4g), 연어 (100g 당 약 4g), 살코기 (100g 당 약 2g), 계란 흰자 (1개 당 약 1g), 견과류 (30g 당 약 1g), 콩 (30g 당 약 1g), 우유 (1컵 당 약 2g) 등이 있습니다. 이러한 음식들을 같이 조리하여 균형 잡힌 식습관을 유지하면, 하루 권장 섭취량의 일부를 충족시키는 데 도움이 됩니다. 이 중 닭가슴살과 연어를 활용한 레시피에 대해 간단히 설명하겠습니다.

 

 

그릴드 닭가슴살 샐러드: 닭가슴살을 그릴에 구워 먹기 좋게 썰어 신선한 채소와 함께 섞어 샐러드로 만들어 먹을 수 있습니다. 적당한 양의 닭가슴살을 그릴에 구워 다양한 채소들인 양파, 상추, 토마토, 아보카도 등을 함께 적당히 썰어 섞은 후 올리브 오일과 식초로 만든 드레싱을 뿌려 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

닭가슴살 케밥: 닭가슴살을 먹기 좋게 썰어 양파, 색상 고추, 빨간 파프리카 등과 함께 토르티야에 넣어 먹는 케밥입니다. 구워낸 케밥에는 양념 소스를 뿌려서 더 맛있게 즐길 수 있습니다. 

 

연어 초밥: 신선한 생 연어를 손질한 후 적당한 크기로 썰어, 초대리간을 한 밥을 먹기 좋은 사이즈로 뭉쳐놓습니다. 그 위에 올려 초밥으로 즐길 수 있습니다. 간장과 고추냉이, 생강을 곁들여 드시면 더욱 맛있습니다.

 

연어 구이: 연어를 구워 간장이나 매콤한 양념을 뿌려 맛있게 즐길 수 있습니다. 연어에 소금과 후추를 뿌린 후 석쇠나 구이용 프라이팬에 구워낸 후, 마늘, 고추, 간장, 설탕 등을 이용해 매콤한 양념을 만들어 뿌려드시면 됩니다.

 

 

BCAA는 우리에게 없어서는 안 될 필수 아미노산으로서 이는 운동 성과의 향상을 위해 권장되는 영양소입니다. 다양한 식품에서 섭취할 수 있으며 보충제나 식단으로 이를 보충할 수 있습니다. 하지만 보충제만 섭취하는 것은 그 효과가 크게 좋지 못하니, 여러 가지 음식을 섭취하여 효과를 극대화해 보시길 바랍니다.