혈압 낮추는 법과 혈압 낮추는 음식, 그리고 혈압 낮추는 운동에 대해 알아보기

요즘은 고혈압과 당뇨의 위험에 항상 노출되어 있기 때문에 우리는 미리 대비해야 합니다. 이 글에서는 혈압을 낮추는 법과 관련하여 혈압 낮추는 음식, 그리고 혈압 낮추는 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

혈압 낮추는 법

고혈압 환자가 아닌 이상 우리는 혈압이 높아지는 것을 알지 못한 채로 살아갑니다. 문제가 생겨야만 지금까지 고혈압에 노출이 되어있었구나 하고 깨우치기 마련입니다. 우리는 미리 대비하기 위하여 고혈압을 알아야 합니다. 

 

고혈압의 정의

고혈압이란 혈관 내부에 흐르는 피가 동맥벽에 가해지는 압력이 일정 수준을 넘은 상태로 지속되는 것을 말합니다. 혈압은 수축기와 이완기 혈압으로 구성됩니다. 일반적으로 140/90mmHg 이상의 수치를 나타내면 고혈압으로 진단됩니다.

 

이 수치는 2018년 대한고혈압학회의 가이드라인에서도 제시되었습니다.

1단계 고혈압 : 130-139/80-89mmHg

2단계 고혈압 : 140-159/90-99mmHg

3단계 고혈압 : 160/100mmHg 이상

 

고혈압은 뇌졸중, 말초동맥성 질환, 심장질환 등 다양한 합병증의 원인으로 작용하며 적절한 치료와 관리가 필수적입니다. 

 

 

고혈압이 발생하는 주요 원인

고혈압의 주요 원인 중 하나는 유전적 요인입니다. 가족 중에 고혈압 환자가 있다면 가족 구성원은 고혈압이 생길 가능성이 높습니다. 유전적 요인뿐만 아니라 불규칙한 식습관, 비만, 과다한 음주, 흡연 등이 고혈압 발생의 위험인자입니다. 또한 혈관의 노화도 고혈압 발생의 원인 중 하나입니다. 노화는 혈관의 탄성을 떨어트립니다. 이것은 혈액순환에 영향을 줄 수 있고 고혈압 발생 위험이 커집니다. 또한 당뇨, 대하증후군, 신장질환 등으로 고혈압이 발생될 수 있습니다.

따라서 고혈압을 예방하기 위해서는 정기적인 검사와 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 

 

 

혈압정상수치

혈압의 정상 수치에 대해서는 많은 연구들이 있었습니다. 예를 들면 2017년에 발표된 연구에 의하면 미국 인구를 대상으로 하여 혈압의 정상 범위를 조사했습니다. 이 연구에서는 120/80mmHg 이하인 경우를 정상 범위로 정의했습니다. 하지만 혈압정상범위는 연령, 인종, 성별, 과음 등 다양한 인자에 따라서 달라질 수 있습니다. 이런 요인들은 혈압 측정 결과에 영향을 미칩니다. 따라서 혈압 검사를 받을 때에는 개인의 건강 상태와 생활 습관들을 고려하여 판단해야 합니다. 

 

 

혈압 높을 때 증상

고혈압은 대부분 증상이 없습니다. 그렇기때문에 인식하지 못하는 상황에서 서서히 발생합니다. 하지만 혈압이 지속적으로 높은 경우에는 어지러움, 두통, 코막힘과 같은 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 또 혈압이 높아지는 경우에는 뇌, 심장, 신장, 눈 등 다양한 장기에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

두통 : 혈압이 높을 때 뇌에 공급되는 혈액의 양이 감소하여 두통이 생길 수 있습니다. 특히 머리 뒤쪽이 아프게 느껴질 때가 많습니다.

호흡곤란 : 고혈압이 심한 경우에는 폐의 혈관에도 영향을 미치며 숨쉬기나 호흡곤란이 어려워지는 경우가 있습니다.

시력저하 : 고혈압은 망막 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 시야가 좁아지거나 어둡게 보이는 등 시력저하가 생길 수 있습니다.

발한 : 고혈압은 신장의 기능을 손상시킵니다. 눈 건조함, 피로감 등과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

이런 증상들은 고혈압이 심한 경우에 나타납니다. 증상이 나타나더라도 대부분 혈압이 정상으로 돌아오면 사라지지만 이런 증상이 지속되는 경우에는 전문의의 진료가 필요합니다. 

 

 

혈압 낮추는 법

고혈압을 관리하기위해서는 적절한 생활습관과 약물요법이 필요합니다.

 

체중 감량 : 체중을 5kg 감량하면 수축기 혈압이 5~20mmHg 정도 떨어질 수 있습니다.

운동 : 일주일에 150분 이상의 유산소 운동을 하는 것은 수축기 혈압이 5~10mmHg 정도 감소할 수 있습니다. 

식이요법 : 고혈압의 경우 나트륨 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다.

금연 : 담배를 끊는 것이 중요하며 흡연하는 경우 수축기 혈압이 5~10mmHg 증가합니다.

음주 제한 : 하루에 1~2잔 이하로 제한하는 것을 권장합니다. 음주량이 많을 경우 혈압이 상승합니다.

 

약물은 전문가의 진단에 따라 처방받아야 합니다. 생활 습관과 병행하면서 관리하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

혈압 낮추는 음식

혈압을 낮추기 위해서는 식습관이 굉장히 중요합니다. 혈압에 좋은 음식과 영양제들에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

음식

고혈압을 관리하는 데에 있어서 식습관은 매우 중요합니다. 혈압을 낮추기 위해서는 고마그네슘, 고칼륨, 고섬유질, 무지방 식품 등을 섭취하는 것이 권장됩니다. 실제 연구에 의하면 채소, 과일, 견과류, 생선, 닭고기, 양파 등의 식품들은 혈압을 낮추는 데에 효과가 있습니다. 

감자, 바나나, 아보카도, 레몬, 라임 등 고칼륨 식품은 혈압을 낮추는 데에 매우 효과적입니다. 또한 우유, 요구르트, 브로콜리, 연어, 시금치, 아몬드 등 고마그네슘과 고칼슘 식품도 혈압을 낮추는 데에 도움이 됩니다. 하지만 혈압을 낮추기 위해서는 특정 식품만 먹는 것으로는 충분하지 않습니다. 올바른 식습관을 유지하면서 체중을 감량하는 것이 중요합니다. 

 

 

영양제

혈압을 낮추는 영양제에 대해서는 많은 연구들이 진행되고 있습니다. 그중에서도 가장 많이 알려진 것은 마그네슘과 칼륨입니다.

 

마그네슘 : 혈압을 낮추는 데에 도움을 주는 미네랄 중 하나로 마그네슘 섭취가 부족하면 혈압이 증가될 수 있습니다. 마그네슘 섭취가 증가하면 수축기 혈압이 2~4mmHg 정도 감소하는 것으로 나타날 수 있습니다. 또한 마그네슘은 혈관의 긴장을 완화시켜 줍니다. 그리고 혈관 내벽을 보호해 주는 역할을 하기도 합니다. 

칼륨 : 혈액관과 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 칼륨을 섭취하는 것은 혈압을 낮추는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 높은 칼륨 섭취는 혈압을 4~5mmHg 정도 감소시킬 수 있습니다. 

 

하지만 영양제를 복용할 때에는 전문가의 조언에 따라 복용해야 하며 과다 복용은 오히려 건강을 해칠 수 있으니 주의해야 합니다. 

 

 

 

 

혈압 낮추는 운동

식습관뿐만 아니라 자신을 가꾸는 운동도 굉장히 중요합니다. 어떤 운동과 어떤 자세가 중요한지 알아보도록 하겠습니다. 

운동

고혈압을 예방하고 관리하기 위해서는 신체 활동은 매우 중요합니다. 혈압을 낮추는 운동은 호흡과 심박수를 증가시키면서 혈관의 탄성을 높여주어 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다. 

 

유산소 운동 : 혈압을 낮추는 데에 가장 효과적입니다. 적어도 30분 이상 유산소운동을 지속적으로 유지하면 혈압이 5~7mmHg 정도 감소할 수 있습니다. 걷기, 수영, 자전거 등이 대표적인 유산소 운동입니다.

근력 운동 : 근력운동은 근육의 더 큰 수축력으로 혈압을 유지하는 혈관 벽을 더 강하게 만들어주어 혈압을 낮추는 데에 효과가 있습니다. 주 2~3회로 하루에 30분 이상 근력 운동을 하는 것을 권장합니다.

 

하지만 과도한 운동은 혈압을 오히려 높일 수 있습니다. 자신의 체력과 건강 상태에 맞는 적절한 운동량과 강도를 유지하는 것이 중요합니다. 

 

 

자세

혈압을 낮추는 데에 적절한 자세를 유지하는 것 또한 중요합니다. 예를 들면 일어나거나 앉을 때 천천히 움직여야 합니다. 숙이거나 일어설 때에는 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리를 평행하여 유지하는 것이 중요합니다. 또한 누워서 휴식할 때에는 목과 등을 직각으로 유지해야 합니다. 베개의 높이를 조절하여 목과 머리를 일직선으로 유지하는 것을 권장합니다. 또한 연구에 의하면 앉은 자세에서 발바닥을 바닥에 완전히 붙이고 등받이를 일직선으로 유지하는 정자세를 취하는 것이 혈압을 낮추는 데에 효과적입니다. 

 

 

 

 

 

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