식물성 단백질이 도움이 될까? 2: 식물성 단백질의 종류와 특징, 섭취하는 방법과 섭취량, 식물성 단백질만으로 근육 키우기, 장단점까지 알아보자

근육 성장뿐만 아니라 다른 기능에도 좋은 식물성 단백질의 종류와 특징에 대해서 이야기해 보고 섭취하는 방법과 섭취량에 대해 알아보겠습니다. 또한 식물성 단백질만으로 근육을 키우는 것과 장단점까지 같이 알아보겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

식물성 단백질의 종류와 특징

콩류 단백질

콩류는 단백질 함량이 매우 높기 때문에 근육 형성과 유지에 아주 필수적입니다. 그리고 동물성 단백질과 달리 콜레스테롤 함량이 없어서 혈액순환에 도움이 됩니다. 

 

두부 단백질

두부는 저지방, 그리고 고단백 식품으로 아주 건강한 식품입니다. 그리고 마그네슘, 비타민 B2, 칼슘 등과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 건강한 식단에 아주 적절합니다. 

 

콜라드 그린 단백질

콜라드 그린은 채소 중 단백질 함량이 가장 높은 식물 중 하나입니다. 그리고 칼슘, 마철분, 마그네슘 등 영양소가 풍부해서 몸에 흡수되기 쉬운 형태로 섭취할 수 있습니다. 

 

견과류 단백질

견과류는 저지방과 고단백의 건강한 식품입니다. 특히 그중 아몬드는 식이섬유 공급원과 우수한 단백질로 인기가 많습니다. 그리고 마그네슘, 아연, 칼슘 등 영양소가 풍부하게 함유되어 있어서 식사 혹은 간식으로 좋습니다. 

 

 

 

섭취하는 방법과 권장 섭취량

식물성 단백질로 가장 잘 알려진 식재료들은 콩, 대두, 녹색잎채소 등이 있습니다. 이런 식물성 식품들은 단백질 함량이 높아 근육 키우기에도 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 건강에 좋은 다른 영양소들도 많습니다. 

 

식물성 단백질은 일반적으로 1kg 당 0.8g~1.0g의 단백질을 권장합니다. 하지만 근육을 키우기 위해서는 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 운동하는 사람의 경우 하루에 1kg 당 1.2g~1.7g의 단백질을 섭취하는 것이 근육 성장에 도움이 됩니다.

 

 

 

식물성 단백질만으로 근육 키우기

식물성 단백질만으로 근육 성장을 하는 것은 어렵습니다. 그 이유는 동물성 단백질과 다르게 필수 아미노산 균형이 불균형하기 때문입니다. 하지만 여러 가지의 식물성 단백질 식재료들을 적절히 조합하면 근육 성장을 하는데에 충분합니다. 

 

그리고 운동을 병행하면 식물성 단백질이 근육 키우는 데에 더 효과적입니다. 운동하면서 근육이 손상되면 식물성 단백질에 있는 아미노산이 근육으로 찢어진 근육을 수리하고 성장을 촉진하는 역할을 합니다. 

 

 

 

장단점

장점

체중감량을 하는데에 도움이 있습니다. 식물성 단백질은 콜레스테롤과 포화 지방산의 함량이 적습니다. 그리고 식물성 스테로이드와 섬유질 함량이 높습니다. 이는 콜레스테롤 수치 개선, 심장 건강, 장 건강에 도움이 됩니다. 그리고 일부 연구에서는 동물성 단백질보다 식물성 단백질이 만성 질환과 삶의 질 개선에도 도움이 됩니다. 

 

단점

식물성 단백질은 아미노산의 종류가 다양하지 않습니다. 그렇기 때문에 필수 아미노산이 부족합니다. 특히 트립토판, 리신, 메티오닌의 함량이 낮습니다. 이런 결핍은 근육을 만드는 데에 영향을 미치며 식물성 단백질 섭취할 때에는 이런 결핍을 보완해야 합니다. 

 

 

 

 

식물성 단백질 단독으로는 근육 성장에 어려움이 있지만 다양한 식물성 단백질 식재료를 잘 조합하여 섭취하고 필수 아미노산의 결핍을 채우기 위한 조치가 필요합니다.